材料（各2人分）
コープがいにうまい冷凍うどん（細めん）3玉※それぞれ1玉ずつ

●年配者用 1人前 約190kcal
材料
夏野菜の浅漬け、しらす、さくらえび、すりゴマ、花かつお、ポン酢、オリーブオイル
各適量
作り方
（1）浅漬けは細切りにし、水につけて少し塩抜きをし、絞っておく。
（2）器にうどんをのせ（1）、しらす、さくらえび、すりゴマをトッピングし、ポン酢とオリーブオイルを少量かけ、花かつおをのせる。
●大人用 1人前 約185kcal
材料
明太子12/個、いかソーメン60g、めんつゆ、玉ネギ、ゴーヤ、青じそ、きざみのり
各適量
作り方
（1）ボールに中身を出した明太子、いかソーメン、うす切りにした玉ネギとうす切りにして塩ゆでしたゴーヤを入れて混ぜ、少量のめんつゆで味を整え、うどんを入れて混ぜる。
（2）（1）を器に盛り、細切りにした青じそときざみのりをふる。
●子供用 1人前 約190kcal
材料
無添加ツナ缶小1個、コープコーンドライパック適量、きゅうり、ミニトマト、レタス、コープ深炒りゴマドレッシング各適量
作り方
（1）きゅうりは細切りにし、うすく塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
（2）ボールに汁気をきったツナ缶、コーン、（1）、ミニトマトを入れ、コープ深炒りゴマドレッシングで和え、うどんを入れて混ぜる。
（3）レタスをしいた皿に（2）を盛る。

材料と調味料（4人分）1人前 約520kcal
ねじり糸こん1袋（200g）、むすび昆布10個、
A／コープめんつゆ1カップ、水2・1/2〜3カップ 、酒、みりん各1/4カップ、塩少々
ゆで卵4コ、ごぼう天4本、ささ身2本、オクラ4本、パプリカ1/2コ、じゃがいも4コ、かぼちゃ4〜8切れ、ソーセージ8本、ミニトマト8コ
B／辛子みそ、粒マスタード、梅肉ペースト、明太マヨネーズなど適量

作り方
（1）ねじり糸こんは、軽く塩をふって、よくもんで水洗いし、アク抜きする。
（2）鍋にAを入れ（1）とむすび昆布を入れて、火にかけ煮立ったら中〜弱火で7〜8分煮、ゆで卵、ごぼう天、ささ身、ソーセージ、かぼちゃ、じゃがいもを入れて、野菜に火が通るくらい煮る。
（3）（2）にミニトマト、オクラ、パプリカを入れたら、すぐに火を止め自然に冷ます。
（4）（3）の粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷たく冷やす。
（5）（4）を串に刺し、ガラス鉢に盛り、冷たいつゆをかけBのお好みのつけダレを添えておたのしみください。

※冷やし加減はお好みで。冷蔵庫で3〜4日は日持ちします。
そうめんや、うどんに添えても栄養バランスが良い。

材料と調味料（4人分）1人前 約100kcal
生芋板こんにゃく1/2丁（120g）、きゅうり1本、ミニトマト8個、レタス、すりごま各適量、コープだししょうゆ少量
A／クリームチーズ50g、マヨネーズ大さじ1、練りわさび小さじ1/4、レモン汁少々

作り方
（1）こんにゃくは短冊切りにし、さっとゆで、水気をきったら、コープだししょうゆをふりかけ下味をつける。
（2）きゅうりはタテ半分に切り、斜めうす切りにし塩をふり、しんなりしたら絞る。ミニトマトは2つ〜4つ切りにしておく。
（3）ボールにAを入れて�@�Aを入れて和え、レタスをしいた器に盛り、すりごまをふる。

※白和えベースを使ったり、オクラ、ゴーヤ、ズッキーニ、パプリカなど夏野菜を合わせてアレンジを。

材料と調味料（4人分）1人前 約540kcal
もち豚ロースうす切り12〜14枚、梅干し4粒、青じそ12枚、トマト1個、
レモン、パセリ、レタスなど適量、
小麦粉、とき卵、パン粉、揚げ油 適量

作り方
（1）梅干しは種を除き、フォークなどでつぶしておき、青じそは洗って水気をふく。
（2）もち豚をひろげ（1）の梅ペーストをうすくぬり、青じそをのせて手前から巻き、油が入らないように両端をおさえる。
（3）（2）に小麦粉、とき卵、パン粉の順に衣をつけ、170〜180℃の油で色よくカラッと揚げる。
（4）器に盛り付け、トマト、レタスを付け合わせ、レモンを添える。

※豚肉は疲労回復、ビタミンたっぷりで、梅干しのクエン酸と合わせ、防腐効果もあり、味もさっぱり。お弁当にもピッタリ。

材料と調味料（4人分）1人前 約480kcal
阿波吉野どりもも肉400g、玉ネギ（中）2コ、じゃがいも2コ、人参1本、マッシュルーム1パック、グリンピース大さじ2、ローリエ1枚、サラダ油大さじ1
A／コープバター30g、小麦粉大さじ4、白ワイン1/3、水2カップ、コープチキンコンソメ2コ、コープ牛乳2カップ、塩・コショウ各少量

作り方
（1）鶏肉に軽く塩・コショウをし、小麦粉（分量外）をまぶし、鍋にサラダ油とAのバター1/3を熱した中で、両面をサッと焼き、白ワインをふりかけ、フタをして2分ほど蒸し焼きにして取り出す。
（2）（1）の鍋に残りのバターを入れ野菜の乱切りを炒め、弱火にして小麦粉をふり込み、鍋底をこそげるようにして、3〜4分炒める。（こげそうになったら火を止め、少しおいて混ぜると良い）
（3）（2）に水とチキンコンソメ、ローリエを入れ、煮立ったらアク取りし、野菜に八分通り火が通ったら、（1）の鶏肉を戻し入れ、ひと煮し、コープ牛乳とグリンピースを入れ、煮立てないように温め、味をみて塩・コショウで味を整える。

※ミンチカツを大きくのばすのは、パン粉をつけるとき、バットかラップの上ですると割れずにうまく出来ます。
※揚げるときは、フライパンに揚げ油を1cmの深さくらいで約170度に熱し、ゆっくり揚げると良い。

材料と調味料（4人分）1人前 約520kcal
A／合ビキ肉250g、玉ネギ大1/2個、パン粉1/2カップ、牛乳3/4カップ、塩・こしょう・ナツメグ少々
小麦粉・とき卵・パン粉・揚げ油・COOPやわらか食パン5枚切り・COOPバター少量・ピクルス少量・パセリ各少量
B／トマトケチャップ1/2カップ、ウスターソース大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2、塩・カレー粉各少々

作り方
（1）Aの玉ネギはみじん切りにし、大さじ1杯を残し、あとはサラダ油少々で炒めて、冷ましておく。パン粉は牛乳を加えてしめらせておく。
（2）ボールに（1）、塩、こしょう、ナツメグ各少々を加えて、よく混ぜ3等分し、小麦粉、とき卵の順に衣をつけ、パンの大きさにのばして揚げます。
（3）フライパンにBを入れて混ぜ、中火にかけてソースを作り（2）のミンチカツを入れてからめます。
（4）COOPやわらか食パンは、軽くトーストしてバターをぬり、取り分けておいた玉ネギのみじん切りを散らし（3）をのせ、もう1枚のパンでサンドします。
（5）全部で3セット作り、少しおいてなじませて切り器に盛って、ピクルスやパセリを添えます。

※ミンチカツを大きくのばすのは、パン粉をつけるとき、バットかラップの上ですると割れずにうまく出来ます。
※揚げるときは、フライパンに揚げ油を1cmの深さくらいで約170度に熱し、ゆっくり揚げると良い。

材料と調味料（4人分）1人前 約65kcal
A／ブラックタイガー（中）8〜10尾、はんぺん（大）1/2枚、酒大さじ1〜2杯、生姜汁小さじ1、塩ひとつまみ
菜の花、しめじ
B／だし汁3と1/2カップ、淡口しょうゆ小さじ1と1/2、塩小さじ3/4

作り方
（1）フードカッターにAのブラックタイガーの殻と背ワタをのぞいたもの、はんぺんは手でちぎり、酒、生姜汁、塩を入れて、なめらかにすり混ぜ8コの団子に丸めます。
（2）鍋にだし汁を入れて煮立ったら中火にして（1）と小房に分けたしめじを入れ、えびしんじょが浮き上がったら火が通ったので淡口しょうゆと塩で味付けします。
（3）椀にえびしんじょを入れ、つゆをはって、しめじとゆでておいた菜花を添えます。

※しんじょとは、白身肴の生身を粘りが出るまでたたいたり、すったものに昆布だしで、のばして、ゆでたり、蒸す、焼く、揚げるなどをしたもの。はんぺんを使うと手軽です。えび、カキ、貝柱、とり肉なども混ぜたりします。
※吸い物には◎椀種…主になるもの（白身魚、しんじょ、豆腐など）◎つま…季節の旬の野菜、 椀種をひきたてる色や形のものを選ぶ◎吸口…季節感の出る薫りのもの、の3つが整ってこそおいしくいただけます。

材料と調味料（4人分）1人前 約190kcal
白菜（中）8枚、切り干し大根50g、もめん豆腐1/2丁、鮭そぼろ1/2びん、ひじきドライパック少量、さくら卵1コ、だししょうゆ、酒、みりん各大さじ2、柚子1/2コ、片栗粉少量
A／だし汁2カップ、みりん大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1/2、淡口しょうゆ大さじ1、塩大さじ1/3

作り方
（1）白菜はさっとゆで水気を絞る。
（2）水でもどした切り干し大根の水気を絞り、もめん豆腐も水切りして、共に鍋に入れ、酒とみりんで軽く炒り、水1カップとだししょうゆを入れ汁気がなくなる位になれば、鮭とひじきを入れてひと煮し、最後にとき卵を流し入れ卵とじにします。
（3）（1）の白菜を広げ（2）を等分にのせ、きっちり包み、つま楊子で止めます。
（4）平鍋にAを煮立てて（3）を並べて入れ中火で煮ます。煮汁が半量位になったらロール白菜を器に盛り、煮汁に柚子のすり卸しを入れて水溶き片栗でとろみをつけ、柚子あんとしてかけます。

※ダイエットといっても、蛋白質やビタミン、ミネラルも摂りバランスよく摂りましょう。
※お正月の残り野菜と鶏ミンチを合わせた野菜たっぷりの肉団子を巻いたり、あんに生姜を入れて体を温めるのも良いでしょう。
※鍋の具にしたり、ボリュームのほしい年代には、トマトソースやホワイトソースにし、チーズをかけてグラタンにアレンジしても良いでしょう。

材料と調味料（4人分）1人前 約380kcal
白身魚2切れ、鮭2切れ、COOP天ぷら粉1/4カップ、黒ゴマ大さじ1/2、もち4コ、白菜4枚、生しいたけ4枚、しめじ1パック、太ネギ1本、大根卸し1/2本分、三つ葉1束、塩・酒少量
A／だし汁6カップ、酒1/4カップ、みりん1/4カップ、淡口しょうゆ大さじ2、塩小さじ1/2

作り方
（1）魚はそぎ切りにし塩、酒、各少々をふり天ぷら粉を水で溶き、黒ゴマを入れた衣をつけ、フライパンに1cm厚さ位の油を熱した中で揚げる。
（2）もちは焼くか揚げるかしておく。
（3）土鍋にAを入れてひと煮立ちしたら食べやすく切った野菜を入れ再び煮立ったら、半量の大根卸しを入れ3cm長さに切った三つ葉を散らして火を止める。そして、残りの大根卸しを散らします。

※好みの薬味をのせて、熱々をいただきましょう。

材料と調味料（各2本ずつ）1人前 約650kcal
すし飯2合分、のり4枚、タラコ、青菜などのふりかけ、ゴマ
A／サラダ用えび8尾、アボカド1/2コ、玉ネギうす切り1/4コ、マヨネーズ・レモン汁各適量
B／COOPロースハム1パック、スライスチーズ2枚、レタス・マヨネーズ各適量
※材料は4人前

作り方
（1）アボカドは皮と種をのぞき、タテ6等分にし、レモン汁をふりかけ、ロースハムは重ねたまま1cm幅に切り、スライスチーズも重ねて1cm幅に切る。
（2）ラップの上にのりをのせ1/4のすし飯を広げ裏返し、Aの具を芯にしてラップを巻きすがわりにして巻く。
（3）（2）にふりかけか炒りゴマをまぶし、もう一度ラップで巻きラップの上から切ると切りやすい。

※A、Bを各2本ずつ作る。
※すし飯にカレー粉やさらしパセリを入れたり、のりを半分に切って細巻きにしたり、好みの具でお子様と楽しみながら作りましょう。

材料と調味料（4人分）1人前 約360kcal
もち豚 肩ロースうす切り肉400g、えのき茸 大2袋、ニラ1束、パプリカ（赤・黄）各1/4個、季節の野菜 適量、ポン酢、ゴマダレ、焼き肉のタレなどお好みのタレ、大根おろし、ラー油、柚子こしょうなどお好みの薬味
作り方
（1）えのき茸は根元を切り落とし小房に分け、ニラも同じ長さに切っておき、パプリカは細切りにしておきます。
（2）もち豚のうす切りに（1）をのせて巻き、巻き終わりを下にして、酒大さじ2〜3杯をふりかけ、電子レンジで6〜7分加熱します。※電子レンジの機械や分量により加熱時間を加減してください。
（3）食べる時はお好みで、卸しポン酢、ゴマダレ、焼き肉のタレ、チリソースなどでいただいたり、生姜焼き風に照り焼きにしたり季節の野菜もいっしょにいただきましょう。
※ミたくさん作る時はホットプレートやフライパンでも簡単にできます。

材料と調味料（4人分）1人前 約560kcal（ごはん200gとして）
もち豚 肩ロース生姜焼き用300g、しらがネギ・貝割れ 各適量、ごはん 丼軽く4杯分
A／酒、しょうゆ各大さじ3、みりん、さとう各大さじ1、卸し生姜 1片分
薬味／炒りゴマ、一味唐辛子、きざみネギ

作り方
（1）プライパンを熱した中でもち豚を両面強火で焼きます。
（2）フライパンに出た油をキッチンペーパーでふき取りAの合わせ調味料を入れ、照り焼きにします。
（3）丼に熱々のごはんを入れ、もち豚の照り焼きをのせ、しらがネギと貝割れを天盛りにし、薬味をふります。
※生姜焼きのパック（タレ付き）だとお手軽にでき、珠ネギと炒めたり、ゆでたキャベツやほうれん草を添えてヘルシーに。また、さくらたまごの温泉卵や卵黄をのせるとボリュームアップに。
※バラ肉、塊り肉を好みの厚さに切って使うとお店風にも。

材料と調味料（作りやすい分量）出来上がり250g　1食当たり 20gとして約14kcal
えのき茸（大2袋）約400g、酒・水 各1/2カップ、コープだししょうゆ 大さじ3、細けずり節 2袋

作り方
（1）えのき茸は根元を切り落とし鍋に入れ、酒と水を入れて火にかけ、煮立ったらアク取りします。
（2）（1）の汁気が半分以下になったら、コープだししょうゆを入れ、中火で煮てほとんど汁気がなくなったら、細削りのかつお節を入れひと混ぜして火を止め、そのまま冷まして出来上がりです。
※冷蔵庫でも4〜5日で食べきりたいので、たくさん作った時は小分けして、冷凍がおすすめです。
※手作りなめ茸を使って、大根卸しやわかめ、冷や奴をのせた小鉢、とろろと混ぜ、軍艦巻きや丼、炊き込みごはん、オムレツに入れたり、パスタにも。