材料と調味料（5〜6人分）1人前約160kcal
トマト（缶詰でもOK）4コ、玉ネギ2コ、人参1本、エリンギ1パック、ズッキーニ1〜2本、
パプリカ（赤・黄）各1/2コ、ピーマン2コ、なす2コ、ニンニク2丁、
オリーブオイル大さじ2、白ワイン1/2カップ、コンソメ1〜2コ、塩・こしょう各適量

作り方
（1）トマトは湯むきし、大きめの一口大に切る。他の野菜も同じ位の大きさに切り、にんにくは二つ切りにして、包丁の腹でたたくか粗みじん切りにしておく。
（2）鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香ばしく香りがたったら（1）の野菜を入れて炒め、砕いたコンソメと白ワインを入れ、煮立ったらアクを取る。
（3）（2）に鍋のフタをして弱火で20〜30分煮て、塩、こしょうで味を調える。
器に盛り、チーズやバジルをふる。

※じっくり煮込むので鍋底がぶ厚く、蓋がきっちりできるものが焦げ付きにくい。

材料と調味料（4人分）1人前 約730kcal
COOPサクッとプリプリえびフライ（特々大）1袋（10尾）
ピラフ
A／米2合、チキンコンソメ1コ、玉ネギ（みじん切り）1/2コ、ミックスベジタブル1/2カップ、トマトケチャップ大さじ2、バター大さじ1〜2、塩・こしょう各適量
B／さくら卵6コ、コープ牛乳1/3カップ、塩・こしょう各少々
タルタルソース
C／マヨネーズ1/4カップ、玉ネギ、ゆで卵、ピクルス（みじん切り）、さらしパセリ、レモン汁、塩、こしょう…各少々

作り方
（1）炊飯器に洗い米を入れ、少しひかえめの水加減をしAの残りの材料を入れてピラフを炊く。
（2）えびフライを170度に熱した揚げ油に入れ、色よくカリッと揚げる。
（3）Bのさくら卵を溶きほぐし、コープ牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜ4等分にする。
（4）小さめのフライパンにサラダ油又はバターを熱し（3）の一人分の卵を入れ、素早くかき混ぜ（2）のえびフライを2〜3尾のせ、卵を少しよせるようにして、なじませる。
（5）皿にピラフを盛り（4）をすべらせるようにのせ、タルタルソースをかける。

材料と調味料（4人分）1人前 約100kcal
COOPサクッとプリプリえびフライ特大10尾、ライスペーパー10枚、レタス1/2玉、
きゅうり、パプリカ、オクラなど各適量
ソース
A／チリソース、野菜たっぷり和風ドレッシング、炒りゴマドレッシング、タルタルソース
などお好みで

作り方
（1）えびフライを170度に熱した揚げ油に入れ色よくカリッと揚げ、
野菜は全て千切りにしておく。
（2）ライスペーパーを水にくぐらせ、まな板にのせ、彩りよく野菜とえびフライをのせ、しっかりめに巻く。
（3）（2）を食べやすく切り、トマト、レモンのくし形切りを添えお好みのソースで
いただきます。
※ライスペーパーは一度にたくさん戻すとくっつくので、1〜2枚ずつ戻し、仕上げてから次にかかりましょう。

材料と調味料（4人分）1人前 約330kcal
ほたて貝柱（5S）12粒、玉ネギ1/2個、マッシュルーム8粒、塩・こしょう各少々、オリーブ油・白ワイン各少々、マッシュポテト適量
ホワイトソース
A／バター大さじ2、小麦粉大さじ2、牛乳400cc、塩小さじ1/3、こしょう少々、
ローリエ1枚

作り方
（1）ホタテは半分に切り、塩、こしょうして、オリーブ油を熱したフライパンで両面さっと焼き、白ワインをふり、ひと炒めして取り出す。
（2）（1）のフライパンにオリーブオイル（油）を熱し、うす切りの玉ネギとマッシュルームを炒め、塩、こしょうをして（1）と合わせる。
（3）鍋にAのバターで小麦粉を弱火でゆっくり炒め、牛乳を加えてのばし、ローリエを入れて弱火で煮詰め、塩、こしょうしてホワイトソースを作る。
（4）（2）に（3）の半量を加えて混ぜ、貝殻（又はグラタン皿）に盛り、残りのソースをかけ、マッシュポテトを絞り出して飾り、240度のオーブンで5〜7分焼く。（オーブントースターでもOK）

※コープのホワイトソースを使ったり、マヨネーズと生クリームを混ぜ合わせたマヨグラタンにするとお手軽です。

材料と調味料（4人分）1人前 約450kcal
ほたて貝柱（5S）20粒、ほうれん草1/2束、しめじ1/2パック、もみのり適量、ごはん丼に軽く4杯分
A／酒、みりん、しょうゆ大さじ3杯、砂糖大さじ1と1/2杯
バター大さじ1/2杯、片栗粉、サラダ油各適量、薬味（しょうが、山椒、わさび、七味など）

作り方
（1）ほうれん草のざく切りと、小房に分けたしめじを少量の油でさっと炒め、酒少量をふりかけ火を通す。
（2）ほたての水分を軽くふき、うすく片栗粉をふり、（1）のフライパンをふき、少量のサラダ油を熱し、両面さっと焼き目をつけAを入れて、煮立ったらバターを加えて火を止める。
（3）丼にごはんを盛り（2）のタレをかけ、もみのりをふり（1）、（2）を彩りよく盛り、残りのタレをかけ、好みの味をあしらう。

※ほたては粒の大きさで分量は加減してください。

材料と調味料（4人分）1人前 約130kcal
このしろ酢漬け1尾分、大根400g、赤唐辛子1本、細ネギ2〜3本
酢みそ
A／コープ白みそ80〜100g、砂糖大さじ2と1/2杯、酢大さじ2杯弱

作り方
（1）このしろ酢漬けは5〜7ミリ幅の斜め細切りにしておく。
（2）大根は短冊切りにし、うす塩をふり、しんなりしたらしっかり絞り、赤唐辛子、細ネギは輪切りにしておく。
（3）ボールにAの材料をよく混ぜ、（1）、（2）を和えて、器に小高く盛る。

※サゴシ、このしろ、たち魚などの鮮魚を使う時は、三枚に卸し、骨をそぎ、多めの塩をふり30分程おいて身をしめ、酒で塩、ぬめりをさっと洗い、酢につけ20〜30分おいて使いましょう。

材料と調味料（4人分）1人前 約110kcal
小かぶ2コ、卵白（L）1コ分、酒・塩各少々、白身魚2切れ、無頭えび4尾、しめじ1/2パック、ぎんなん、ゆり根など（あれば）適量
A／だし汁1・1/2カップ、淡口しょうゆ小さじ1、みりん小さじ2、塩小さじ1/3
卸しわさび又は柚の皮など適量

作り方
（1）かぶは皮をむいて、すり卸し、余分な水気をきっておく。
（2）白身魚は半分に切り、塩、酒各少々で下味をつけておく。
（3）えびは殻をむき2〜3つに切り、しめじは小房に分け、ぎんなん、ゆり根と共に小鍋に少量のだし汁とみりん淡口しょうゆを入れた中でさっと下味しておく。
（4）ボールに卵白を入れてときほぐし、酒、塩各少々、（1）のかぶらを入れて混ぜ、汁気をきった（3）を加えて混ぜ合わせる。
（5）ラップに白身魚、（4）の順にのせ、茶巾に絞って輪ゴムで止め、電子レンジ500Wで5〜6分加熱する。
（6）小鍋にAを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、（5）を小鉢に盛り入れ、あんをかけ、卸しわさび又は柚の皮の細切りをのせる。

※小さめに作っているので吸い物の椀種にしても、おひな様や、おもてなしにもなります。

材料と調味料（4人分）1人前 約230kcal
カキ16粒、ほうれん草1束、しめじ1パック、COOPバター大さじ2、白ワイン大さじ2
A／COOP白みそ大さじ4、COOP牛乳大さじ4、COOPマヨネーズ大さじ2〜3
粉チーズ、さらしパセリ各適量

作り方
（1）カキは洗って水気をきり、塩、こしょうで下味をつける。
（2）ほうれん草は3�p長さに切り、しめじは小房に分ける。
（3）フライパンにバター大さじ1杯を熱し（2）をさっと炒め、軽く塩、こしょうして取り出し、残りのバターを入れて熱した中にうすく小麦粉をまぶした（1）のカキを入れ、ふっくらしたら白ワインをふりかけ蒸し焼きにする。
（4）グラタン皿に（3）のほうれん草としめじをしき、カキをのせ、Aを混ぜたソースをかけ、粉チーズをふり、200度のオーブンで6〜7分焼き、さらしパセリをふる。

材料と調味料（4人分）1人前 約110kcal
まんば1/2束（約200g、COOPもめん豆腐1/2丁、COOP油あげ（短冊）1枚、サラダ油大さじ1〜2杯
A／だし汁150cc、酒・みりん・しょうゆ各大さじ1・1/2〜2、砂糖（好みで）少量
細けずり節（あれば）1〜2袋

作り方
（1）まんばは、ゆでて水にしばらくさらしてアク抜きし、しっかり絞って1〜1.5�p幅に切っておく。
（2）COOPもめん豆腐は、かるく水気をきり、油あげは短冊切りにしておく。
（3）鍋にサラダ油を熱し、（2）の豆腐を粗くつぶしながら入れて炒め、まんばと油あげを加えて、もうひと炒めし、Aのだし汁と調味料を加え、中火で汁気がほんの少し残るくらいまで煮ます。（あれば細けずり節小袋を入れて軽く混ぜると、だしのうまみがグッとアップします。）

※まんばは西讃では百華と言われ、高菜の一種で漬け菜としても使い、特に春にまんばの芯の漬け物はピリッとしてとてもおいしいですよ。昔よりアクが少なくなりましたが、ゆでたあと水にさらしてから使うのがポイント。

材料と調味料　小鉢に1人前 約40kcal（全量で約350kcal）
古漬けたくあん300ｇ、赤唐辛子1/2〜1本、ゴマ油大さじ2
A／だし汁（煮干しから）1カップ、酒大さじ3、しょうゆ大さじ2
お好みで砂糖、煮干し（小さいもの）、炒りゴマ

作り方
（1）古漬けたくあんは塩抜きの為、3〜4ミリ厚さの輪切り又は半月切りにし、1〜2日たっぷりの水につける。（時々水をかえる）
（2）（1）を2回ゆでこぼし、塩とにおいを抜く。
（3）鍋にゴマ油を熱し、（2）と赤唐辛子の輪切りを炒め、Aを加えて時々混ぜながらほとんど汁気がなくなるまで煮含める。

※お好みで砂糖を入れｔり、そのまま食べる小さな煮干しを一緒に煮込んだり、仕上げに炒りゴマをふるとよい。
※作ってすぐより、1日おいた方が味がよくしみ、調味料を少なくしても美味。（塩抜きしたたくあんやCOOPだししょうゆを使うとお手軽）

材料と調味料（4人分）1人前 約310kcal
さばの味噌煮 4切入り1袋、大根300g、太ネギ1〜2本、酒50cc、針しょうが（生姜）又は白髪ネギ適量

作り方
（1）大根はスライサーでうす切りにする。（細切りにしてもよい）
（2）フライパンに（1）をしき、味噌煮を袋から出して汁ごとのせ、酒をふりかけ蓋をして、火にかける。煮立ったら中〜弱火で5〜6分煮る。
（3）太ネギは3�pの長さに切って、うすく油をしいたフライパンで焼き目をつける。
（4）器に（2）を盛り煮汁をかけ、（3）を添え、針しょうが（生姜）又は白髪ネギを天盛りにする。

※みぞれ煮で作っても美味しくできます。

材料と調味料（4人分）1人前 約90kcal
菜の花1束、COOPだししょうゆ少量
A／COOPもめん豆腐 2コ1になっているもの1パック（150g）、砂糖大さじ2/3、白みそ大さじ2、金すりゴマ大さじ2

作り方
（1）菜の花は塩茹でし、水にさらした後しっかり水気を絞り、COOPだししょうゆ少量をふりかけ3〜4�p長さに切る。
（2）COOPもめん豆腐は布巾に包んで軽く絞り、すり鉢に入れ、Aの砂糖、白みそ、すりゴマを入れて、よくすり混ぜる。※布巾で絞った時、つぶれているので、ボールに入れ、ゴムベラなどで混ぜても良い。
（3）（1）の菜の花をもう一度絞り、（2）のあえ衣の中に入れて混ぜ、器に盛り、あれば桜の花の塩づけなどをかざる。

材料と調味料（8コ分）1コ当り 約320kcal
〈すし飯〉米3合分
A／酢1/3カップ、砂糖50g、塩小さじ1と1/2
〈具〉
干し椎茸2枚、人参50g、筍80g、ふき1〜2本など
B／水1/2カップ、酒・だししょうゆ・みりん・椎茸もどし汁各大さじ2
〈のせる具〉
鰆（刺身用）8切れ、新豆8粒、サラダえび、うす焼き卵、木の芽など

作り方
（1）炊きたてごはんとAを合わせて、すし飯を作る。
（2）具の材料を小さく切りBで汁気がなくなるまで煮る。
（3）鰆はたっぷりの塩で身をしめ、酢又は酒で洗い、酢をふりかけておく。
（4）新豆は少し甘めでやわらかく煮ておく。（新豆の煮豆も郷土料理です
（5）うす焼き卵は、花型で抜いたり、切ったりしておく。
（6）牛乳パックは4cm高さに切っておく。底の部分を押しぶたとして使う。
（7）（6）の型を水でぬらし、すし飯、具、すし飯の順に入れ、押しぶたでしっかりおさえ、彩りよく鰆、他の具を飾り、もう一度おさえながら枠の型を持ち上げるように抜き、木の芽や甘酢しょうゆをあしらう。

材料と調味料（4人分）1人前 約580kcal
新玉ネギ1コ、無頭エビ（中）12尾、新そら豆（むいたもの）1カップ
A／卵白1コ分、冷水1/3カップ、片栗粉大さじ2、小麦粉大さじ5
天つゆ、抹茶塩、揚げ油各適量

作り方
（1）玉ネギは1cm角に切り、エビは殻と背わたを除き、2〜3つに切り、酒、塩で下味をつけ、新豆は皮をむき、2枚にバラしておく。
（2）Aの卵白はしっかり泡立て、別のボールに残りの材料を合わせた中に2回に分けて加え、淡雪の衣を作る。
（3）（1）を合わせ、少量の小麦粉をふって混ぜ、（2）に加え、170度の揚げ油にスプーンですくって落とし、少し気長に焦がさないように揚げる。
（4）器にみの紙をしき（3）を盛り、天つゆ、おろししょうゆ又は抹茶塩を添える。

材料と調味料（4人分）1人前 約340kcal
阿波吉野どりもも肉300g
A／野菜たっぷり和風ドレッシング（ハーフ）大さじ2、酒大さじ1
なす2コ、レタス2枚、ピーマン3コ、新玉ネギ1/2コ、プチトマト8コ
B／野菜たっぷり和風ドレッシング（ハーフ）大さじ4、豆板醤小さじ1、しょうが・ニンニク（みじん切り）・粗挽きこしょう各適量

作り方
（1）とり肉は一口大に切り、ビニール袋に入れ、Aを加えて、袋の上から時々もんで下味をつける。
（2）（1）の汁気をきり、片栗粉をまぶし、はじめ中低温、次にやや高温で二度揚げする。
（3）なすとピーマンは乱切りにし、ピーマンは低温、なすは高温で色よく揚げる。プチトマトは少し大きければ半分に切っておく。
（4）レタスはざく切り、新玉ネギはうす切りにして器にしき、（2）（3）を色どりよく盛り、野菜たっぷり和風ドレッシングをかけ、あればパセリ、クレソン、レモンなどを添え、ボリュームたっぷりに仕上げます。

※から揚げと合わせるのでドレッシングはハーフタイプを使いました。
※大人は、少しアレンジしたBをかけるとお酒にもピッタリ。